Alimentos que debes incluir para una dieta saludable después de los 50 años

Por Nestlé Health Science

Ya sea que te interese perder peso después de los 50, mantener una dieta baja en colesterol o simplemente aprender a comer de forma sana y disfrutar de sus beneficios, hemos resumido toda la información dietética para que puedas incorporar fácilmente a tu vida diaria algunos conocimientos básicos para la salud. 

¡Tú nutrición está en tus manos! 

 

Una dieta sana después de los 50

Una pregunta frecuente cuando se trata de dieta y nutrición es: "¿Por qué es importante una dieta balanceada?" La respuesta es sencilla: una dieta balanceada te ayuda a obtener el porcentaje correcto de nutrientes que necesitas para funcionar de la mejor manera, lo que puede ser cada vez más difícil con la edad, ya que tu cuerpo se vuelve menos eficiente para absorber los nutrientes necesarios:

 

  • Las proteínas mantienen los músculos fuertes

¿Sabías que las proteínas son el segundo componente más abundante en el cuerpo humano después del agua? 

No solo los fisicoculturistas deben preocuparse por sus niveles de proteínas, ¡tú también deberías hacerlo!

Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular, lo que a su vez te mantiene fuerte, contribuye a tu movilidad y evita el dolor en las articulaciones, además de otros problemas debilitantes de la salud.  

 

Dónde encontramos proteínas: no solo en carnes y mariscos, ¡también hay altos niveles de proteínas en huevos, nueces y productos lácteos! 

 

  • Vitaminas y minerales para los músculos, los huesos y el buen acondicionamiento físico 

 

Todas las vitaminas y minerales son importantes para el organismo, pero, a medida que envejeces, el calcio, el potasio y la vitamina D se convierten en algunos de los más importantes, especialmente para los músculos y los huesos. 

 

El calcio no solo es esencial para la salud de los huesos, que se vuelven más frágiles con la edad, sino también para la circulación sanguínea, la función muscular y la transmisión nerviosa, entre otros aspectos.

 

Dónde encontramos calcio: las fuentes más importantes de calcio se encuentran en el yogur natural, leche y ciertos quesos, como la mozzarella. 

 

Tu cuerpo absorbe el calcio con la ayuda de la vitamina D2 que se puede obtener a través del sol y la alimentación. Con frecuencia, a las personas mayores se les recomienda aumentar su consumo de vitamina D, ya que el cuerpo produce menos debido a que pasa menos tiempo al sol, y por la pérdida de la capacidad de absorción. 

 

Dónde encontramos vitamina D: puedes reponer tu vitamina D con pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón, o con hígado, ciertos quesos y yema de huevo.

 

El potasio, otro mineral superestrella, se recomienda particularmente a las mujeres después de la menopausia para mantener la salud cardiovascular. El potasio también ayuda a desarrollar los músculos y fortalecer los huesos, por lo que es un aliado sólido del calcio y la vitamina D. 

 

Dónde encontramos potasio: el camote, la calabacita y los frijoles blancos contienen altos niveles de potasio, ¡lo mejor de todo es que son deliciosos ingredientes para una comida sana! 

 

  • Grasas, carbohidratos y fibra para tener mayor protección, más energía y una mejor digestión  

Estos nutrientes no son desconocidos para ti, pero ¿realmente sabes lo importantes que son para tu cuerpo?  

 

Las grasas son esenciales para dar energía a tu cuerpo y para apoyar el crecimiento celular, así como para proteger tus órganos. También pueden ayudar a tu cuerpo a absorber nutrientes vitales.

Sin embargo, asegúrate de que las consumes de manera consciente, ya que 1 gramo de grasa equivale a 9 Kcal. 

 

Dónde encontramos grasas: en el salmón, aguacates, aceitunas y nueces, que no solo son grasas insaturadas, ¡sino que también se pueden combinar para hacer una rica ensalada! 

 

Los carbohidratos deberían ser la principal fuente de energía del cuerpo en una dieta sana y equilibrada. Se transforman en glucosa (azúcar), antes de ser absorbidos por la sangre, la cual es utilizada por el cuerpo para obtener energía, ¡algo especialmente importante a medida que envejeces! 

 

Dónde encontramos carbohidratos: en lugar de carbohidratos simples, los chícharos, frijoles, cereales integrales y vegetales contienen carbohidratos complejos, lo que significa que tu nivel de consumo de azúcar es menor. 

 

Los estudios sugieren que las fibras desempeñan un papel clave para envejecer sanamente: no solo pueden ayudar a prevenir enfermedades, también se supone que las personas que incluyen más del 80% de las fibras dietéticas en su alimentación tienen mejores oportunidades de vivir una vida larga y saludable4.  

 

Si estás teniendo problemas para dar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita a través de la alimentación, no olvides que los suplementos nutricionales también pueden ser de gran ayuda. 

 

Sé que lo has escuchado antes, pero asegúrate de estar tomando también tus 8 vasos de agua al día: el agua amortigua y lubrica las articulaciones, nutre y protege el cerebro y la médula espinal, y sirve para muchos otros propósitos vitales.   

 

Ten en cuenta que, antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o rutina de suplementos, siempre debes consultar a tu médico, nutriólogo o farmacéutico. 


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