4 factores clave para controlar tu peso cuando envejeces

Por Nestlé Health Science

4 puntos clave para mantener un peso saludable a medida que envejeces

El aumento de peso gradual (o a veces repentino) que ocurre con la edad puede ser preocupante y, con frecuencia, muy difícil de controlar.

El aumento de peso se puede atribuir en ocasiones a un metabolismo cada vez más lento con el paso de los años y, en otras, a los cambios hormonales.

 

A continuación, encontrarás 4 puntos clave que debes revisar para asegurarte de que estás en la dirección correcta para mantener un peso saludable a medida que envejeces:

 

  1. Energía: 

Si tus niveles de energía cambian durante el día debido a la variación de los horarios de comida y a la falta de organización, debes empezar por ahí.

Cuando esperas demasiado para comer, tu nivel de energía disminuye, lo cual no solo afecta a tu capacidad de concentración, sino también hace que tu cuerpo utilice los músculos como combustible.

Si constantemente te brincas las comidas, esto te puede producir una pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento. El hecho de saltarse las comidas o las colaciones también puede hacer que tengas hambre o antojo de ciertos alimentos, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso. 

 

¿Qué debemos hacer?

 

Empieza por desayunar como máximo una hora después de despertarte e intenta comer de nuevo cada dos o tres horas durante el día. Prepara una botana para llevar si vas a salir de casa y planea con anticipación qué puedes comer en la comida y la cena. 

 

  1. Saciedad: 

Hay varias cosas que puedes hacer para mejorar la saciedad (sensación de haber comido suficiente):

  • Come suficientes proteínas:  Las proteínas son como un ancla para la energía de los carbohidratos y hacen que esa energía dure más tiempo. Los alimentos ricos en proteínas que deberías incluir en tu dieta son: huevos cocidos o crema de nueces con pan tostado integral, proteína en polvo en los licuados, pollo asado en una ensalada o lentejas en una sopa de verduras.

 

  • Llénate de fibra:  La fibra no solo te satisface más rápido, sino que también disminuye la absorción de glucosa en la sangre y alimenta a las bacterias buenas en el colon.

Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras en la comida y la cena; por ejemplo, intenta ocupar la mitad del plato con una ensalada y la otra mitad con medio sándwich.

 

  • Llénate de líquidos: Beber agua durante todo el día ayuda a mantener tu cuerpo hidratado, elimina los desechos y lubrica las articulaciones. ¡También te ayuda a saciarte!

Toma un vaso de agua antes de comer o durante la comida. Una sopa de verduras antes de la cena puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos que vas a consumir.  

 
3. Extras: 

Ten cuidado con los extras: el vaso extra de vino (140 kcal), el cuadrito extra de chocolate (70 kcal), la guarnición de papas fritas (900 kcal) o el café especial con crema (400 kcal) pueden ser demasiado.

 

No tienes que llevar una dieta perfecta y tampoco es cuestión de que dejes por completo tus comidas favoritas. Es más, es importante que te permitas algunos antojos para mantenerte tranquilo y comprometido con el éxito a largo plazo. Solo controla tus porciones y evita hacerlo todos los días.

 

 

  1. Actividad física: 

A medida que envejecemos podemos empezar a notar más incomodidad y más dolores después de una actividad física intensa. La recuperación de las lesiones también puede ser más tardada, por lo que es probable que tengamos que cambiar nuestras actividades para mantenernos en forma.

 

Ten en cuenta que, si reemplazaste la carrera por la caminata por el golf, no necesitas tanta energía como antes. Por lo tanto, es posible que tengas que revisar el tamaño de tus porciones.

 

Si nunca has sido fanático del ejercicio, no es demasiado tarde para empezar. Para perder peso se recomienda de cuatro a cinco rutinas de cardio (que pueden ser una caminata rápida para algunos o spinning para otros) y dos rutinas de fuerza por semana.

 

Levantar pesas no solo ayuda a desarrollar músculos, lo cual acelera el metabolismo, sino que también ayuda a mejorar la salud de los huesos.

 

Por último: Aunque hay algunas cosas que no podemos evitar, cuando se trata del envejecimiento y aumento de peso hay muchas cosas que puedes cambiar sin demasiado esfuerzo.

 

 Elige una meta, conviértela en un hábito y ¡pasa a la siguiente!


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