¿Cómo crear menús equilibrados?

Todos sabemos que la alimentación es un proceso necesario, pero, a pesar de esto, pocas veces consideramos el impacto de tener una dieta equilibrada en nuestra vida. De hecho, actualmente podemos encontrarnos en medio de una dieta poco saludable que, en conjunto con la falta de actividad física, puede ser la causante de atraer factores de riesgo en nuestra vida.

Pero ¿cómo podemos crear un menú equilibrado? A continuación, conoceremos un poco más sobre la importancia de una dieta adecuada y cómo podemos conseguirla para tener un estilo de vida saludable.

¿Por qué es importante una dieta equilibrada?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que una buena alimentación es una de las bases para “la salud, el bienestar, el crecimiento óptimo y el desarrollo.” Las fuentes para obtener vitaminas, minerales, proteínas y otras sustancias pueden encontrarse en diferentes grupos alimenticios, por lo que es necesario establecer un régimen que nos permita obtener los nutrimentos y las cantidades necesarias. Por ello, la alimentación es fundamental para la supervivencia de los humanos, ya que con esta obtenemos los nutrimentos que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones.

Una dieta saludable puede ayudar a nuestro organismo a llevar a cabo las siguientes funciones:

• Estimula al sistema inmunológico.
• Ayuda al mantenimiento de los músculos.
• Fortalece los huesos.
• Contribuye al funcionamiento del sistema digestivo.
• Ayuda a mantener una salud integral óptima.

Estos y muchos otros beneficios pueden obtenerse a través de hábitos alimenticios saludables que puedes comenzar a emplear en tu día a día.

¿A qué se le llama una dieta equilibrada?

Ya que conocemos el por qué debemos de cuidar nuestra alimentación, ahora te contaremos a qué nos referimos exactamente cuando hablamos de una dieta equilibrada.

De acuerdo con la OMS, nuestra salud puede beneficiarse de una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y con porciones bajas de sal, azúcares libres y grasas.  Además, debemos encontrar un equilibrio entre las calorías gastadas y las que se consumen, por lo que debes poner mucha atención en cuidar las porciones necesarias para evitar alteraciones en el peso corporal.

Estos principios son la base para alcanzar un estilo de vida saludable, reduciendo así el consumo de sustancias que puedan representar factores de riesgo en la salud y aumentando la ingesta de alimentos naturales y ricos en nutrimentos.

Algunas de las sustancias que necesitan los seres humanos son:

• Macronutrientes. Se deben consumir en mayor cantidad y se necesitan para obtener la energía que necesitamos para desarrollarnos, movernos y para hacer ejercicio.
  • Hidratos de carbono: Pan, pastas, cereales, galletas saladas, leche, yogurt, frijoles, lentejas, chícharos, manzanas, plátanos, melones, entre otros.  
  • Proteínas: Carne, huevo, pescado, frutos secos y legumbres.
  • Grasas: Aguacate, nueces y semillas.
• Micronutrientes. Ingeridos en una cantidad menor, estos contribuyen al buen funcionamiento del organismo y la regulación de diferentes procesos del metabolismo.
  • Vitaminas.
  • Minerales.
• Otros. Ayudan a diferentes funciones necesarias para los seres humanos.
  • Agua.
  • Fibra.

Para ayudarte a conocer a qué nos referimos y cómo puedes comenzar a implementarlos en tus comidas, a continuación, te daremos las principales características de una dieta sana.

¿Qué características debe cumplir una dieta suficiente y equilibrada?

Estas son algunas de las recomendaciones que nos ofrece la Organización Mundial de la Salud para tener una dieta saludable:

• Comer un mínimo de 5 porciones (o 400 g) de frutas y verduras al día.
• Las grasas consumidas no deberán representar más del 30% de la ingesta calórica total. Deben provenir principalmente de pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva.
• Se sugiere reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%.
• Limitar el consumo total de azúcar libre (miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas, etc.) a menos de 10% de la ingesta calórica total. Lo ideal es el 5%.
• Mantener el consumo de sal a menos de 5 gramos diarios.

Para tener una mejor idea de cómo puedes hacer tu propia dieta saludable, te compartimos un ejemplo de un menú equilibrado de 2000 kcal por día en porciones.

Desayuno:

• 1 taza de yogur bajo en grasa con frutas frescas (fresas, plátano, kiwi).
• 1 huevo revuelto con ½ taza de ejotes.
• 1 tortilla.
• 1 rebanada de aguacate.
• Una taza de papaya.

Colación matutina:

• 11/2 taza de zanahorias y apio cortados en tiras con dos cucharadas de hummus.
• 40 g de queso panela

Comida:

• Ensalada de pollo:
  • 120 g de pechuga de pollo a la parrilla sobre una base de lechuga, espinacas, tomates, zanahorias y pepinos al gusto.
  • 2 ½ cdas de aceite de oliva y vinagre balsámico.
• ½ taza de arroz integral o quinoa.

Colación:

• 10 almendras y 10 uvas.

Cena:

• 80 g atún al horno con limón y hierbas.
• Brócoli al vapor con una pizca de aceite de oliva y ajo.
• Un plato pequeño de ensalada con espinacas, nueces y queso panela (20 g), aderezada con limón.

Es importante que recuerdes que el tamaño de las porciones y los alimentos específicos pueden variar según las preferencias y necesidades nutrimentales individuales. Si se tienen condiciones médicas o necesidades dietéticas especiales, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud o nutriólogo antes de comenzar a hacer tu propio menú.

En conclusión, la creación de menús equilibrados es esencial para mantener una vida saludable y prevenir riesgos para nuestra salud. Una dieta equilibrada debe incluir alimentos con los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Recuerda que las recomendaciones pueden variar según las necesidades individuales, por lo que es aconsejable buscar la orientación de profesionales de la salud o nutricionistas para adaptar las pautas generales a tus condiciones y requerimientos. ¡Prioriza tu salud a través de una dieta equilibrada y disfruta de los beneficios que proporciona a tu organismo!

Bibliografía consultada:

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